Tips Makanan untuk Bulking yang Bergizi guna Membangun Otot

24 November 2023

Jika kamu ingin memperbesar massa otot, memilih makanan untuk bulking harus menjadi salah satu prioritas. Mengonsumsi makanan yang tepat akan sangat penting untuk proses bulking sehingga nutrisi dan energi dapat tercukupi.

Rekomendasi Makanan untuk Program Bulking

Saat melakukan bulking, kamu tidak boleh secara sembarangan menyantap berbagai jenis makanan. 

Tidak hanya dari segi kuantitas, namun kualitas dan nilai gizi dari makanan tersebut harus diperhatikan. Berikut beberapa jenis makanan yang disarankan:

1. Dada ayam

Daging dada ayam memiliki protein yang jauh lebih tinggi dibandingkan dengan bagian daging yang lain. Protein dibutuhkan untuk membangun otot yang baru sekaligus dapat membantu memperbaiki otot yang rusak karena latihan.

Dada ayam juga mengandung lemak dan kalori yang rendah sehingga cocok buat kamu yang ingin meningkatkan massa otot. Adapun penyajian dada ayam sebagai menu makan untuk bulking yakni sebaiknya dengan direbus atau dipanggang menggunakan sedikit minyak.

Baca juga: Mengungkap 5 Fakta Tentang Manfaat Sabun Pepaya untuk Tubuh Kamu

2. Ikan dan telur

Selain mendapatkan protein dari dada ayam, kamu juga dapat memperoleh protein yang tinggi dari ikan atau telur. Ikan yang dapat diolah sebaiknya yang mengandung lemak sehat seperti tuna, cakalang, tenggiri, hingga ikan kembung.

Kamu juga dapat mengolah telur yang tinggi protein. Kamu bisa mengolah telur menjadi telur rebus atau kukus. Bisa juga dibuat telur mata sapi dengan sedikit minyak. Sebaiknya, jangan hanya mengonsumsi putih telur saja untuk mendapatkan manfaat yang optimal. 

3. Daging merah

Dalam proses bulking, kamu juga masih membutuhkan asupan gizi dari beberapa jenis daging merah. Daging jenis ini kaya akan protein dan kreatin yang akan memulihkan otot yang mengalami kerusakan setelah menjalankan latihan dan olahraga.

Kamu bisa memilih beberapa jenis daging seperti daging sapi, domba, kambing, dan sebagainya. Kendati demikian, pastikan kamu menyisihkan bagian lemak atau jeroan yang kurang baik bagi kesehatan dan kekuatan otot.

Lihat juga: Apa Itu Rutinitas? Pengertian dan Pentingnya Rutinitas

4. Kacang-kacangan

Sejumlah jenis kacang-kacangan juga dapat menjadi salah satu menu makanan untuk bulking yang sehat dengan kandungan protein yang tinggi. Mulai dari kacang tanah, kacang hijau, kacang merah, kacang almond, kacang kedelai, dan sebagainya.

Dalam program bulking, kacang-kacangan ini bisa menjadi menu camilan yang enak hingga ditambahkan pada menu masakan harian. Bisa juga diolah menjadi makanan lain yang menyehatkan seperti tempe kukus, kacang sangrai, dan sebagainya.

5. Biji-bijian 

Menu makanan lain yang juga bisa menjadi pilihan adalah biji-bijian yang merupakan salah satu bahan makanan tinggi karbohidrat. Mulai dari oat, gandum, quinoa, beras merah, chia seed, dan sebagainya.

Beras putih (nasi putih) juga termasuk dalam jenis makanan ini. Jenis biji-bijian tersebut akan diubah oleh tubuh menjadi glikogen yang akan mengisi energi pada otot. 

Akan lebih baik mengonsumsi biji-bijian ini sebelum atau setelah berolahraga untuk mengisi dan memperkuat latihan otot-ototmu dalam program bulking.

6. Buah-buahan

Kamu juga wajib melengkapi nutrisi makanan saat program bulking dengan berbagai jenis buah yang mengandung karbohidrat, vitamin, dan mineral yang akan sangat berguna dalam menyehatkan otot-otot tubuh.

Jenis buah seperti alpukat bahkan mengandung lemak sehat yang akan sangat berguna bagi tubuh. Kamu bisa memilih jenis buah lain seperti pisang, apel, jeruk, dan berbagai jenis beri-berian. Untuk menikmatinya dapat dilakukan secara langsung atau dibuat smoothies.

7. Berbagai jenis sayur

Memilih makanan untuk bulking sebaiknya juga tidak hanya mengandalkan sumber protein saja. Kamu juga masih membutuhkan asupan nutrisi yang lengkap dari berbagai jenis sayuran, terutama sayuran hijau.

Sayuran hijau seperti brokoli, kembang kol, kobis, timun, asparagus, hingga seledri banyak mengandung zat nitrat yang akan diubah tubuh menjadi oksida nitrat. Senyawa inilah yang akan membantu melemaskan pembuluh darah sehingga otot memiliki banyak oksigen.

8. Produk susu

Selain mengonsumsi makanan dari daging, sayur, hingga buah, melengkapi dengan berbagai produk susu juga dapat membuat ototmu berkembang dengan optimal namun tetap menyehatkan. 

Adapun produk susu yang dikonsumsi sebaiknya mengandung lemak sehat untuk membantu peningkatan massa otot selama latihan. Kandungan pada susu dan olahannya juga akan memberikan kekuatan terhadap otot tubuh.

Adapun olahan yang dimaksud seperti yoghurt, beberapa jenis keju (cottage, parmesan, ricotta), dan sebagainya. Pastikan kamu memilih jenis susu yang cocok minim alergi.

Tips Konsumsi Makanan saat Bulking

tips pola makan saat bulking

Selain memilih makanan untuk bulking yang tepat, kamu juga harus memperhatikan berapa banyak hingga kapan semua makanan tersebut akan dikonsumsi. Pastikan juga kamu memahami beberapa tips mengonsumsi makanan ketika program bulking berikut:

1. Makan secara teratur

Makan secara teratur merupakan hal penting ketika kamu ingin menjalankan program bulking. Kamu dapat mengatur jadwal makan yang tepat waktu supaya program tersebut dapat berjalan dan berhasil.

Ada baiknya kamu tidak melewatkan sarapan dan makan setiap 6 jam sekali. Di sela-sela waktu tersebut, kamu bisa menambah beberapa camilan dan snack sehat seperti kacang-kacangan atau buah-buahan.

2. Sesuaikan dengan jadwal latihan

Jika kamu menjalankan program bulking, baik program untuk pria maupun bulking untuk wanita, tentu harus diimbangi dengan beberapa jenis olahraga yang dikenal dapat menambah massa otot.

Meski demikian, ada baiknya kamu tetap mengonsumsi makanan secara teratur menyesuaikan jadwal latihan. Sebagai contoh, sebelum latihan ada baiknya kamu mengonsumsi makanan kaya karbohidrat untuk memberikan energi yang cukup saat latihan.

3. Porsi dan gizi yang seimbang

Banyak orang menganggap bahwa bulking sama dengan menambah porsi makan hingga beberapa kali lipat.  Anggapan ini sejatinya kurang tepat, malahan sebaliknya kamu tetap memerlukan porsi yang cukup meskipun lebih sering makan setiap beberapa jam sekali.

Hindari juga berbagai makanan cepat saji atau olahan yang mengandung banyak lemak dan gula. Jika terlalu banyak, tentu akan membuat hasil latihan dan bulking menjadi kurang efektif.

Kesehatan tubuh juga tidak dapat terjaga secara maksimal. Itulah beberapa hal mengenai pemilihan makanan untuk bulking dan bagaimana tips mengonsumsi makanan tersebut saat program bulking tengah berlangsung. 

Itulah rekomendasi makanan yang bergizi saat kalian menjalankan aktivitas bulking, semoga bermanfaat dan bisa menjadi referensi buat kamu yang sedang menjalankan program.

Bagi kalian yang ingin mencari kos nyaman dengan harga termurah, idkos bisa menjadi alternatif terbaik yang menyediakan berbagai referensi. Segera kunjungi idkos.com untuk mendapatkan informasi dan pemesanan lebih lanjut!

Rekomendasi Kost

Berita Terkait